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核心概念 收藏的文章 发布日期:2019年3月1日

锻炼大脑:正念如何帮助改善心理健康

摘要

你可能知道去健身房锻炼对你的身体有好处。运动使我们保持健康。你知道吗,你还可以通过锻炼你的心智来保持它的健康?正念训练就像把你的大脑带到健身房锻炼。当我们练习正念时,我们是在训练我们的注意力停留在当下,而不是带着我们的想法游荡到过去或未来。通过将我们的注意力保持在当下,并在每次走神时将其带回,我们正在训练我们用来控制注意力的大脑网络。这种类型的训练可以改善我们的心理健康,就像体育锻炼改善我们的身体健康一样。

正念是否意味着我的头脑是充实的?

你是否曾经陷入沉思,以至于没有听到有人叫你的名字?在这种时候,我们的头脑中充满了想法,我们不知道周围发生了什么。通常,我们忙于思考以后会发生什么,思考以前发生的事情,或者思考现在正在发生的事情。这是肯定的似乎我们的头脑里充满了思想!但这不是什么正念的意思。正念是指意识到现在正在发生什么,而不是迷失在所有这些想法中。正念帮助我们更清楚地意识到我们的内在和外在发生了什么,而不会被我们的想法所分散。通过正念,我们可以完全意识到自己的思想(见图1).

图一:当我们完全意识到头脑中正在发生的事情时,我们就拥有正念。
  • 图一:当我们完全意识到头脑中正在发生的事情时,我们就拥有正念。

心灵的锻炼

正如我们需要锻炼身体来保持身体健康一样,锻炼大脑也可以保持我们的心理健康。正念包括训练我们的大脑注意停留在当下,而不是跟随我们的思想进入过去或未来。就像我们做某些锻炼来增强我们身体的肌肉一样,正念训练大脑的肌肉注意力。

注意力是大脑从环境中的各种各样的事物中选择一件事物来集中注意力的方式。大脑不断地从我们的五种感官接收关于我们周围世界的信息,并用大量的思维来解释这些信息。环境中有太多的事情在进行,但我们经常需要选择注意力是大脑最重要的功能之一。当注意力不能正常工作时,我们会遇到很多困难,比如注意力缺陷多动障碍(ADHD)例如,在多动症中,人们很难集中注意力在一项任务上,这使得他们在学校解决数学问题时很难集中注意力。

当你专注于某件事时,你使用的是由称为神经元的脑细胞组成的网络。当你做体育锻炼以增强肌肉时,你会通过一遍又一遍的重复锻炼来锻炼那块肌肉。在正念中,你可以通过让你的注意力停留在一件事情上而不分心来瞄准这些大脑网络。当你心烦意乱时,你会一次又一次地把注意力拉回来。这就像在健身房锻炼大脑一样!科学家们发现,这种运动有益于心理健康。1].

注意

现在让我们试试正念练习。

首先坐在地板上或椅子上,背部挺直。当你坐着的时候,放松。当你坐着不动时,注意你的身体。当你坐着不动时,注意当你吸气和呼气时腹部的起伏。不要试图让你的呼吸变深或变长,而是顺其自然。只是感觉它。当你的腹部随着呼吸上下起伏时,你能感觉到运动的感觉吗?尽量不要去想这些动作。只要注意当你吸气和呼气时腹部的起伏。不要随波逐流,只停留在上升和下降的感觉中。

不久之后,你就会开始思考呼吸以外的事情。你的注意力会跟随一个想法,因为观察呼吸会很无聊!我们通常喜欢关注令人兴奋的事情。但是,通过阻止你的注意力跟随你的想法,并让它回到你呼吸的上升和下降,你在大脑中训练了几个注意力网络。

  • 当你把注意力集中在呼吸上时,你利用大脑网络来集中注意力。
  • 当你注意到一个走神的想法时,你会使用大脑网络来检测注意力分散。
  • 当你停止这种游荡的想法时,你会使用一个大脑网络来阻止你的注意力跟随这种想法。
  • 当你把注意力重新放回到呼吸上时,你使用大脑网络来重新引导注意力。

当我们练习正念时,我们总是从呼吸中分心,所以我们不得不一次又一次地激活所有这些网络图2).这就是为什么正念看起来像是一项艰苦的工作。因为它是!当我们试图把注意力集中在呼吸上时,我们真的是在锻炼大脑。

图2 -正念练习中控制注意力的过程。
  • 图2 -正念练习中控制注意力的过程。
  • 首先,试着跟随呼吸的感觉。当你走神的时候,注意到正在发生的事情,把注意力集中到呼吸上。一遍又一遍地重复这句话!这就像在健身房锻炼大脑一样!

正念的一个重要部分是专注而不对所发生的事情做出反应。你很容易因为思想游离而感到沮丧。当你试着跟随呼吸的上升和下降时,只要集中注意力,不要对你所经历的做出反应。不要担心它是容易还是困难。如果你对正在发生的事情做出反应,你只是在想更多的事情!让你的注意力停留在呼吸上。当它游荡时,每次都把它带回来。

你能坚持一分钟吗?试一试!

心不在焉的人会怎么样?

科学家发现,我们的思想越走神,我们就越有可能不快乐。2].当我们一直想着过去发生的不好的事情时,我们会变得抑郁。如果我们一直担心未来可能发生的不好的事情,我们可能会变得焦虑。当我们的想法把我们从正在发生的事情中带离,带向过去或未来时,就会产生抑郁和焦虑。

神经科学家(研究大脑的科学家)发现,抑郁和焦虑与大脑的变化有关。科学家可以使用一种称为脑电描记器脑电图通过记录神经元产生的电信号来测量大脑活动(参见图3).

图3-这个女孩正在通过脑电图测量她的大脑活动。
  • 图3-这个女孩正在通过脑电图测量她的大脑活动。
  • 帽子里的电线与记录大脑神经元产生的电活动的小电极相连。通过这种方法,科学家可以测量是左脑活动更多还是右脑活动更多。更活跃的左脑活动与积极的感觉有关。

使用放置在头皮上的电极测量这些电信号。如果在大脑的两侧测量电活动,则神经科学家可以看出两侧的活动是否相同。如果大脑的两侧之间存在不对称(缺乏平等),则神经科学家可以看到是否存在相对较为右侧或左侧的大脑活动。

研究表明,更大的左脑活动与积极的情绪和行为相关,而更大的右脑活动与更多的消极情绪和行为相关[3.]研究表明,患有抑郁症和焦虑症的人的右脑活动水平高于没有这些症状的人[4].

关注当下对我们有好处

到现在为止,你可能想知道为什么你在练习正念时必须注意呼吸。呼吸有一个非常特殊的特征。它只发生在现在,在当下。如果你注意你的呼吸,你必须注意现在正在发生的事情。当你的思绪飘忽不定时,你就失去了当下。但是你总是可以通过回忆呼吸回到现在。

科学研究开始表明,正念练习可能导致左脑活动增加[5].这种左脑活动的增加也可能伴随着更积极的感觉和幸福感。这真是个好消息,因为这意味着我们可以通过训练我们集中注意力的方式来改变我们的大脑。通过训练我们的注意力停留在当下,我们可以防止我们的思想跑到过去和未来和担心所有这些事情。这可能会改变我们的大脑,让我们感觉更好。

术语表

注意专注于当下的能力,不作判断或反应。

注意这是大脑在众多物体中专注于一件事物的能力。

神经科学家研究大脑及其工作方式的科学家。

脑电图(EEG)一种记录从大脑(脑)产生的电活动(电)的装置(GRAPH)。

利益冲突陈述书

作者宣称,这项研究是在没有任何商业或财务关系的情况下进行的,这些关系可以被解释为潜在的利益冲突。


工具书类

[1]Gotink,R.A.,Chu,P.,Busschbach,J.J.V.,Benson,H.,Fricchione,G.L.,和Hunink,M.G.M.2015。医疗保健中基于正念的标准化干预措施:RCT的系统评价和荟萃分析概述。《公共科学图书馆•综合》10: e0124344。doi: 10.1371 / journal.pone.0124344

[2]基林斯沃思,M.A.和吉尔伯特,D.T.2010。游荡的心灵是不快乐的心灵。科学330:932。doi: 10.1126 / science.1192439

[3]Tomarken, A. J., Davidson, R. J., Wheeler, R. E.和Doss, R. C. 1992。前脑不对称和情绪基本维度的个体差异。j·珀耳斯。Soc。Psychol.62:676 - 87。0022 - 3514.62.4.676 doi: 10.1037 /

[4]Adolph, D., Margraf, J. 2017。特质焦虑、抑郁与静息额α不对称的差异关系。j .神经Transm。(维也纳)124:379 - 86。doi: 10.1007 / s00702 - 016 - 1664 - 9

[5]周,R.和Liu,L. 2017.8周的致力培训在情感挑战期间增强了左前脑电图:随机对照试验。注意8:181–9.内政部:10.1007/s12671-016-0591-z